九十岁高龄老人适合进行低强度、低风险的温和锻炼方式。散步是最安全有效的选择，每天可分次完成20-30分钟平地行走，需家属陪同并避开高温时段。
1、平衡训练：
高龄老人跌倒风险显著增加，可扶靠稳固家具练习提踵、单腿站立等动作，每次10-15秒，每日3组。太极拳中的云手、推掌等简化动作能增强本体感觉，建议在康复师指导下学习八段锦的"两手托天理三焦"等招式，配合呼吸训练效果更佳。
2、柔韧性练习：
坐位体前屈、颈部绕环等动作需在温热环境中进行，每个关节活动度训练重复5-8次。使用弹力带辅助的肩关节环绕可改善穿衣梳头等日常活动能力，注意保持脊柱中立位，避免过度弯腰或扭转。
3、水中运动：
水温维持在30-32℃的浅水区行走可减轻关节负荷，水中抬腿训练能增强股四头肌力量。需配备防滑鞋并由专人看护，每周2次、每次不超过20分钟，结束后及时补充电解质。
高龄老人锻炼需监测心率变化，控制在220-年龄×50%-60%范围内。营养方面保证每日每公斤体重1.2克优质蛋白摄入，锻炼前后可食用香蕉或酸奶预防低血糖。注意观察运动后48小时内的关节反应，出现持续疼痛或水肿需暂停活动并咨询康复医师。环境温度低于12℃或高于30℃时应改为室内活动，合并骨质疏松者避免跳跃或突然转身动作。
