怀孕期间建议均衡摄入蛋白质、维生素、矿物质等营养素，重点补充叶酸、铁、钙、DHA等关键成分，主要食物包括深色蔬菜、全谷物、优质蛋白和乳制品。
1、叶酸补充：
叶酸能预防胎儿神经管缺陷，孕早期需每日补充400微克。天然叶酸来源于菠菜、芦笋、西兰花等深绿色蔬菜，动物肝脏含量也较高。建议孕前3个月至孕早期通过膳食与补充剂结合摄入，烹调时避免长时间高温破坏叶酸。
2、铁元素保障：
孕期铁需求增加至每日27毫克，缺铁易导致贫血。红肉、动物血制品富含血红素铁，吸收率较高；黑木耳、红枣等植物性铁需配合维生素C促进吸收。铁剂补充可能引起便秘，建议分次随餐服用。
3、钙质摄入：
胎儿骨骼发育需每日1000毫克钙，牛奶、酸奶等乳制品钙磷比例理想，连骨小鱼、豆腐也是优质来源。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶或钙强化食品，同时保证维生素D晒太阳或补充以促进钙吸收。
4、DHA供给：
Omega-3脂肪酸DHA对胎儿脑发育至关重要，每周建议食用2-3次深海鱼如三文鱼、鳕鱼。植物性亚麻籽、核桃含ALA可部分转化，但效率较低。藻油DHA补充剂是素食者的替代选择。
5、膳食多样化：
全谷物提供B族维生素和膳食纤维，预防妊娠便秘；新鲜果蔬补充维生素C和抗氧化物质；坚果种子含健康脂肪酸。需避免生食、酒精、高汞鱼类，控制咖啡因摄入量每日不超过200毫克。
孕期饮食需遵循少量多餐原则，每日可安排3次主餐加2-3次间食。主食选择糙米、燕麦等低GI食材稳定血糖，蛋白质优选鱼禽蛋豆类，烹饪方式以蒸煮炖为主。保持每日1500-2000毫升饮水，适度运动促进代谢。出现严重孕吐或体重增长异常时，应及时咨询产科医生或临床营养师进行个性化指导。定期产检监测血红蛋白、血糖等指标，必要时在专业人员建议下使用营养素补充剂。
