脖子后肉厚可通过调整姿势、控制饮食、加强运动、局部减脂、手术治疗等方式改善。该现象通常由长期低头、肥胖、脂肪堆积、激素异常、遗传等因素引起。
1、姿势矫正：长期低头会导致颈后肌肉代偿性增厚，形成“富贵包”。保持头部中立位，避免长时间使用手机电脑，每小时做5分钟颈部后仰拉伸，使用符合人体工学的枕头。
2、饮食控制：每日热量摄入控制在1500-1800大卡，减少精制碳水摄入。增加优质蛋白如鸡胸肉、三文鱼，多食西兰花、菠菜等膳食纤维丰富的蔬菜，避免高糖高脂零食。
3、有氧运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动，如游泳、椭圆机训练。游泳时蛙泳动作能有效锻炼颈背部肌肉，椭圆机可避免跑步对颈椎的冲击。
4、局部塑形：针对斜方肌进行哑铃耸肩、弹力带颈后拉伸等训练。配合徒手按摩，用拇指沿风池穴至肩井穴进行环形按压，每日2次每次10分钟。
5、医疗干预：严重脂肪堆积可考虑超声溶脂或颈部吸脂术。病理性脂肪垫增生可能与库欣综合征、甲状腺功能减退有关，通常伴随满月脸、向心性肥胖等症状，需检测皮质醇和甲状腺激素水平。
日常可进行八段锦“两手托天理三焦”动作改善颈部循环，瑜伽眼镜蛇式能增强颈背肌群力量。建议选择高度8-12cm的记忆棉枕头，睡眠时保持颈椎自然曲度。烹饪多用清蒸、凉拌方式，控制每日油脂摄入在25g以内。
