晚上选择低升糖指数GI的主食有助于稳定血糖。适合的主食主要有燕麦、糙米和荞麦面。
燕麦富含β-葡聚糖,可延缓碳水化合物吸收,升糖指数约为55。建议选择钢切燕麦或传统燕麦片,避免即食燕麦。糙米保留米糠层和胚芽,膳食纤维含量是精白米的3倍,升糖指数约50。烹饪时可提前浸泡2小时,搭配蔬菜食用。荞麦面的升糖指数约40,含有芦丁等活性成分,建议选择荞麦粉含量70%以上的产品,凉拌或搭配肉汤食用。
血糖控制还需注意进食顺序,先吃蔬菜和蛋白质,最后吃主食。每餐主食量控制在生重50-75克,搭配20克以上膳食纤维。餐后30分钟适当活动能提升胰岛素敏感性。
糖尿病患者建议监测餐后2小时血糖,若持续高于10mmol/L需就医调整治疗方案。妊娠期血糖异常者应咨询营养师制定个性化饮食计划。