50岁人群选择慢跑或走路需根据个人健康状况和运动基础决定。心肺功能良好且无关节问题者可选择慢跑，关节退变或运动初学者更适合快走。
1、慢跑的适用性与注意事项：
慢跑对提升心肺功能效果显著，可增强心肌收缩力并改善血液循环效率。每次持续30分钟的中低强度慢跑能促进内啡肽分泌，有助于缓解更年期情绪波动。需注意选择缓冲性能好的运动鞋，避免水泥地等硬质路面，跑步时保持膝盖微屈以减少冲击。存在未控制的高血压、严重骨质疏松或腰椎间盘突出者应避免此项运动。
2、快走的优势与执行要点：
快走时关节承受压力仅为慢跑的1/3，对超重人群更为友好。保持每分钟100-120步的步频，双臂自然摆动能达到最大运动效益。建议采用间歇式训练法，如3分钟快走与1分钟常速行走交替进行，既能保证运动强度又不易疲劳。合并膝关节退行性变或糖尿病周围神经病变的患者，应选择平坦路线并穿着足弓支撑鞋
运动前后需进行10分钟动态拉伸，重点活动髋关节和踝关节。无论选择哪种方式，都应维持靶心率在220-年龄×60%-70%范围内，每周累计运动时间不少于150分钟。运动中出现胸闷或关节持续疼痛需立即停止，定期进行心肺运动试验评估更安全。饮食上注意补充优质蛋白和维生素D，运动后30分钟内摄入含碳水化合物的食物有助于恢复。
