长期失眠可通过调整饮食结构改善睡眠质量，推荐的食物主要有温牛奶、小米、香蕉、核桃、酸枣仁。
1、温牛奶：
牛奶富含色氨酸，这种氨基酸是合成褪黑素的重要原料。褪黑素作为调节睡眠周期的关键激素，适量摄入有助于缩短入睡时间。建议睡前1小时饮用200毫升左右，温度控制在40℃左右避免刺激肠胃。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶替代。
2、小米：
小米所含的淀粉酶抑制剂能延缓碳水化合物分解，持续提供血糖供应。其色氨酸含量是稻米的2.3倍，与B族维生素协同作用可稳定神经系统。推荐晚餐用小米粥替代精制主食，配合莲子或百合增强安神效果。
3、香蕉：
香蕉同时含有色氨酸和镁元素，镁离子能阻断神经细胞过度兴奋。成熟香蕉的糖分可促进色氨酸通过血脑屏障，中等大小的香蕉约含镁32毫克。食用时注意选择表皮带黑斑的熟香蕉，避免未成熟香蕉加重胃肠负担。
4、核桃：
核桃富含α-亚麻酸和褪黑素前体，每天30克核桃仁约4-6颗可提升体内褪黑素水平。其不饱和脂肪酸还能改善脑部微循环，但需控制摄入量以防热量超标。建议作为下午茶点心食用，避免睡前食用加重消化负担。
5、酸枣仁：
酸枣仁中的皂苷类物质具有镇静作用，传统医学常用于心脾两虚型失眠。现代研究显示其可延长慢波睡眠时间，可用10克酸枣仁配合10克茯苓煮水代茶饮。脾胃虚寒者应配伍生姜或红枣以中和药性。
建立规律的饮食作息对改善失眠至关重要。晚餐应控制在睡前3小时完成，避免高脂辛辣食物刺激消化系统。白天适量补充富含维生素B6的鹰嘴豆、三文鱼等食物有助于色氨酸代谢。配合每日30分钟有氧运动如快走或游泳，但睡前3小时应避免剧烈运动。卧室环境保持20-24℃适宜温度，使用遮光窗帘减少光线干扰。若饮食调节2周后仍无改善，建议到睡眠专科进行多导睡眠监测排除器质性疾病。
