补充胶原蛋白可通过摄入动物皮骨、深海鱼类、蛋奶制品、豆类及维生素C丰富的食物实现，日常搭配适度运动可促进合成。
1、动物皮骨：
猪蹄、鸡爪等动物结缔组织富含I型胶原蛋白，经炖煮后形成可吸收的明胶。每周食用2-3次，需注意搭配蔬菜平衡脂肪摄入。
2、深海鱼类：
三文鱼、金枪鱼等富含Omega-3与I型胶原蛋白肽，其小分子结构更易被人体利用。建议清蒸或低温烹调保留营养，每周摄入200-300克。
3、蛋奶制品：
鸡蛋膜含XVII型胶原蛋白，奶酪中的乳清蛋白可刺激成纤维细胞活性。每日1-2个全蛋搭配200毫升酸奶，提供必需氨基酸。
4、豆类食物：
纳豆、黑豆含植物性胶原前体物质，其异黄酮能抑制金属蛋白酶分解。每周4次豆制品摄入，每次约50克，建议发酵后食用提升吸收率。
5、维生素C搭配：
鲜枣、猕猴桃等促进脯氨酸羟化酶活性，是胶原合成的必需辅因子。每日摄入200克高维C水果，避免高温加工破坏营养。
长期补充需配合抗阻训练刺激胶原增生，避免过量糖化终产物影响蛋白结构。银耳、桃胶等植物胶质虽不含胶原蛋白，但多糖成分可改善皮肤保水度。特殊人群如伤口愈合期可增加海洋胶原肽补充剂，日常建议优先选择天然食物来源。
