高考期间午餐建议选择低升糖指数食物搭配优质蛋白，避免高脂高糖饮食引发餐后困倦。主要有全谷物主食、白肉鱼类、深色蔬菜、坚果种子、发酵乳制品五种类型。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，缓慢释放葡萄糖维持血糖稳定。相比精制米面可减少胰岛素剧烈波动，避免因血糖骤升骤降导致的嗜睡反应。藜麦作为伪谷物含有完整蛋白质，消化吸收率优于普通谷物。
2、白肉鱼类：
三文鱼、鳕鱼等冷水鱼富含ω-3脂肪酸，可降低体内炎症因子水平。鸡胸肉等白肉提供优质蛋白且脂肪含量低，不会加重消化负担。蛋白质中的酪氨酸能促进多巴胺合成，有助于保持大脑清醒状态。
3、深色蔬菜：
西兰花、菠菜等深色蔬菜含镁元素可调节神经肌肉兴奋性，叶酸参与神经递质合成。其丰富的抗氧化物质能减少自由基对脑细胞的损伤，膳食纤维延缓胃排空速度，避免餐后血液集中流向消化系统引发困意。
4、坚果种子：
杏仁、亚麻籽等含有健康脂肪和植物蛋白，少量添加即可提供持续能量。核桃中的α-亚麻酸可在体内转化为DHA，支持脑细胞膜流动性。建议选择原味坚果，避免盐焗或糖渍品种增加肾脏负担。
5、发酵乳制品：
无糖酸奶中的益生菌可调节肠道菌群平衡，改善脑肠轴功能。乳制品提供的色氨酸需与碳水化合物协同才能转化为血清素，选择低乳糖品种更易消化。可搭配蓝莓等低糖水果增加花色苷摄入。
午餐建议采用"211餐盘法则"：2份非淀粉类蔬菜、1份优质蛋白、1份全谷物主食，控制总热量在500-600大卡。避免油炸食品和含糖饮料，饭后可进行10分钟散步促进胃排空。备考期间保持每日饮水1500-2000ml，脱水会显著降低认知功能。若出现持续性疲劳，需排查是否存在缺铁性贫血或甲状腺功能异常等病理因素。
