预防膝盖软骨损伤可通过控制体重、科学运动、强化肌肉、合理补钙、避免损伤等方式实现。软骨损伤与日常行为习惯密切相关，需采取综合防护措施。
1、控制体重：
体重超标会增加膝关节负荷，加速软骨磨损。BMI超过24时，膝关节压力可达体重3-6倍。建议通过饮食调整和低冲击运动将BMI控制在18.5-23.9区间，每减轻1公斤体重，膝关节压力可减少4公斤。日常避免久坐，每小时起身活动5分钟。
2、科学运动：
选择游泳、骑自行车等低冲击运动，避免篮球、跳绳等高冲击项目。运动时穿戴专业护膝，运动时长控制在30-60分钟，每周3-5次。运动前充分热身10-15分钟，运动后做股四头肌拉伸。跑步建议选择塑胶跑道，避免水泥地面。
3、强化肌肉：
股四头肌和腘绳肌力量训练可稳定膝关节。推荐靠墙静蹲：背部贴墙，屈膝90度保持30秒，每日3组；直腿抬高：仰卧抬腿45度保持10秒，每侧15次。使用弹力带进行抗阻训练，每周2-3次，注意循序渐进增加负荷。
4、合理补钙：
每日摄入800-1000mg钙质，可通过牛奶300ml、豆腐200g、深绿色蔬菜300g等食物补充。维生素D每日400IU促进钙吸收，上午10点前晒太阳15分钟。避免过量饮用碳酸饮料，咖啡每日不超过2杯。必要时在医生指导下服用氨基葡萄糖补充剂。
5、避免损伤：
上下楼梯时全脚掌着地，避免膝盖内扣。女性减少穿高跟鞋时间，鞋跟不超过3cm。寒冷天气注意膝盖保暖，佩戴护膝。搬运重物时保持腰部挺直，屈髋下蹲代替直接弯腰。运动中出现膝盖疼痛立即停止活动，48小时内冰敷处理。
建议定期进行膝关节功能评估，40岁以上人群每年可做一次核磁共振检查软骨状态。日常饮食多摄入富含胶原蛋白的食物如鱼皮、猪蹄，补充omega-3脂肪酸有助于减轻关节炎症。太极拳、瑜伽等柔韧性训练可改善关节活动度，但需避免过度屈膝动作。出现持续膝盖弹响、晨僵或肿胀症状时，应及时到骨科就诊。
