孕妇耻骨痛可通过左侧卧位、双腿夹枕、背部支撑、避免仰卧、使用孕妇枕等方式缓解。耻骨联合疼痛通常由激素变化、胎儿压迫、骨盆松弛、体重增加、姿势不当等因素引起。
1、左侧卧位：
采取左侧卧位能减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善胎盘血液供应，同时减少耻骨联合区域的张力。可在腰部下方垫小枕头维持脊柱自然曲线，避免腰部悬空。这种姿势对妊娠中晚期尤为适用，能缓解约60%孕妇的耻骨疼痛症状。
2、双腿夹枕：
在两膝之间放置孕妇专用枕或普通枕头，保持双膝平行于髋关节宽度。这个姿势能减少骨盆旋转力，降低耻骨联合处韧带的牵拉。枕头厚度以5-10厘米为宜，过厚可能造成腰椎过度前凸。夜间翻身时需保持夹枕动作连贯。
3、背部支撑：
用长条枕沿脊柱放置，从肩部延伸至臀部，提供整体支撑。这能分散骨盆压力，防止睡眠时因肌肉放松导致的骨盆错位。支撑枕应具备适度弹性，太软无法维持稳定，太硬可能影响血液循环。可与腹部支撑枕配合使用形成三点固定。
4、避免仰卧：
仰卧位会使子宫直接压迫耻骨联合，加重炎症反应。妊娠28周后尤其要避免，可能引发仰卧位低血压综合征。若必须短时仰卧，需在膝盖下垫高15-20度，减少腰椎前凸。建议通过体位提醒枕或智能手环监测睡姿。
5、使用孕妇枕：
C形或U形孕妇枕能同时支撑腹部、腰背和腿部，维持骨盆中立位。选择符合人体工学的记忆棉材质，枕高应与肩宽匹配。使用时要确保枕头完全填充身体空隙，避免局部压力集中。可配合可调节床垫提升整体舒适度。
除调整睡姿外，日常可进行骨盆底肌训练增强稳定性，如凯格尔运动；避免提重物、久站或单腿承重动作；穿着弹性适中的托腹带分散压力；摄入富含钙镁的食物如芝麻、深绿色蔬菜；温水浴或局部热敷有助于放松韧带。若疼痛持续加重或出现行走困难，需及时就诊排除耻骨联合分离症。睡眠环境保持20-24℃室温，选择透气性好的纯棉寝具，睡前2小时限制液体摄入减少夜尿干扰。
