70岁老人每天踮脚锻炼建议控制在10-20次，分2-3组完成。该动作能增强小腿肌肉力量和平衡能力，但需根据个体关节状况调整强度。
踮脚锻炼通过腓肠肌和比目鱼肌的收缩提升踝关节稳定性，对预防老年人跌倒有积极作用。动作要领为双手扶椅背或墙壁保持平衡，缓慢提起脚跟至最高点后停留2秒再放下。初期可从5次/组开始，适应后逐渐增加至10次/组。锻炼时需穿着防滑鞋，地面保持干燥平整，避免在柔软床垫上进行。合并膝关节退行性变者，建议改为坐位踮脚以减轻承重压力。
踮脚锻炼通过腓肠肌和比目鱼肌的收缩提升踝关节稳定性，对预防老年人跌倒有积极作用。动作要领为双手扶椅背或墙壁保持平衡，缓慢提起脚跟至最高点后停留2秒再放下。初期可从5次/组开始，适应后逐渐增加至10次/组。锻炼时需穿着防滑鞋，地面保持干燥平整，避免在柔软床垫上进行。合并膝关节退行性变者，建议改为坐位踮脚以减轻承重压力。
心血管疾病患者锻炼前后应监测血压，避免闭气用力。骨质疏松者需注意动作幅度，防止跟骨应力性骨折。建议将踮脚练习与太极拳、八段锦等柔韧性训练结合，每周锻炼3-5次，两次间隔不少于48小时以保障肌肉恢复。锻炼后出现踝关节肿胀或持续酸痛需暂停并咨询康复科医师。日常可配合补充钙质和维生素D，选择低糖高蛋白饮食维持肌肉质量。
