产后盆底康复的最佳时机是分娩后42天至6个月内。这段时间内盆底肌肉和韧带处于修复黄金期，及时干预能有效预防尿失禁、盆腔器官脱垂等远期并发症。
一、产后42天至3个月：康复关键期
产后42天恶露干净后即可开始基础康复训练。此时盆底组织水肿逐渐消退，但肌肉仍处于松弛状态。建议在专业评估后开展凯格尔运动，通过收缩肛门和阴道肌肉来增强盆底肌力。每天练习3组，每组10-15次收缩，每次保持5-10秒。同时可配合低频电刺激治疗，促进神经肌肉功能恢复。
二、产后3-6个月：巩固强化期
此阶段可逐步增加康复强度，加入阴道哑铃或生物反馈训练。盆底肌力评估达到3级以上者，可尝试瑜伽中的桥式、猫牛式等动作强化核心肌群协同能力。需避免跳绳、跑步等增加腹压的运动，防止盆底肌二次损伤。每周至少进行3次针对性训练，持续至产后6个月。
三、产后6个月后：补救干预期
超过半年仍未康复者需进行盆底超声和肌电图检查。存在二度以上盆腔器官脱垂或压力性尿失禁者，需结合磁刺激、射频治疗等医疗手段。重度患者可能需要阴道悬吊术等手术治疗，但通过坚持康复训练，80%患者能在1年内改善症状。
日常需保持每日2000毫升饮水量，多摄入富含胶原蛋白的银耳、猪蹄等食物。避免久蹲、提重物等增加腹压的动作，咳嗽或打喷嚏时提前收缩盆底肌。每周进行3次游泳或快走等低冲击运动，睡眠时采用侧卧位减轻盆腔压力。哺乳期女性需注意钙质补充，每日摄入不低于1000毫克。若出现漏尿、下坠感等症状持续未缓解，应及时至妇产科或康复科就诊评估。
