怀孕后建议从孕中期开始补充DHA。孕12周后胎儿神经系统快速发育，此时补充DHA有助于促进胎儿大脑和视力发育。
1、孕早期0-12周：
孕早期胎儿器官处于分化阶段，对DHA需求量相对较低。此时孕妇可通过均衡饮食获取DHA，如每周食用2-3次深海鱼类。若早孕反应严重导致进食不足，可在医生指导下适量补充。
2、孕中期13-28周：
此阶段是补充DHA的关键时期。胎儿脑细胞数量快速增长，视网膜发育加速，每日建议摄入200毫克DHA。除鱼类外，可选择藻油DHA补充剂，避免深海鱼可能存在的重金属风险。同时需配合摄入富含亚麻酸的食物，如核桃、紫苏籽油，促进DHA体内转化。
3、孕晚期29-40周：
胎儿脑体积继续增大，DHA在脑组织中持续积累。此时维持每日200毫克摄入量，优先通过饮食补充。若出现妊娠并发症如胆汁淤积症，需遵医嘱调整补充方案。分娩前一个月可适当增加富含DHA的食物，为新生儿储备营养。
孕期补充DHA需贯穿整个妊娠过程，但孕中期最为关键。建议选择小分子藻油DHA，吸收率更高且不含EPA。日常可多食用三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼等低汞鱼类，搭配猕猴桃、菠菜等富含维生素C的食物促进吸收。避免高温煎炸破坏DHA，采用清蒸、炖煮等烹饪方式。哺乳期也应持续补充，通过乳汁为婴儿提供DHA。适当进行孕期瑜伽、散步等温和运动，改善血液循环有助于营养输送。定期产检监测胎儿发育情况，根据个体差异调整补充计划。
