晚上失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、饮食调理等方式调养。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。
1、调整作息
建立规律作息是改善失眠的基础。每天固定起床和入睡时间，包括周末。避免白天补觉超过半小时，午睡时间控制在下午3点前。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试睡前阅读纸质书籍或听轻音乐帮助放松。
2、改善环境
卧室温度保持在20-24摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头。必要时使用耳塞减少噪音干扰。保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐。睡前可进行温水泡脚或沐浴，帮助体温调节。
3、适度运动
白天进行有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可在傍晚进行。运动强度以微微出汗为宜，每周保持3-5次。运动后适当拉伸放松肌肉，避免身体过度兴奋影响入睡。
4、心理调节
学习正念冥想或腹式呼吸法缓解焦虑。写日记记录烦恼或制定待办清单，减少睡前思虑。认知行为疗法可帮助改变对失眠的错误认知。必要时寻求专业心理咨询，处理潜在的情绪问题。避免过度关注睡眠时间，减轻心理压力。
5、饮食调理
晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物。睡前2小时限制饮水，减少夜尿。适量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸的食物。避免午后饮用咖啡、浓茶等含咖啡因饮品。可尝试温热的洋甘菊茶或莲子百合粥，具有安神作用。
长期失眠患者需注意保持规律生活节奏，白天适当接受阳光照射帮助调节生物钟。避免过度依赖安眠药物，必要时在医生指导下短期使用。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续2周未见改善建议就诊睡眠专科。睡前可尝试渐进式肌肉放松训练，从脚部开始逐步放松全身肌肉群。维持积极乐观心态，避免因偶尔失眠产生过度焦虑。
