高考生午餐可选择富含优质蛋白、复合碳水化合物及维生素B族的食物，如糙米饭、清蒸鱼、西蓝花等，有助于维持血糖稳定和大脑供能。
一、糙米饭
糙米保留胚芽和麸皮，富含维生素B1和膳食纤维。维生素B1参与能量代谢，帮助转化葡萄糖为大脑供能；膳食纤维延缓胃排空速度，避免餐后血糖骤升骤降导致的困倦感。搭配适量白米烹饪可提升口感。
二、清蒸鱼
鱼类提供优质蛋白和Omega-3脂肪酸。三文鱼、鲈鱼等脂肪含量适中的品种，其蛋白质消化吸收率较高，不会加重胃肠负担；DHA成分可改善神经细胞膜流动性，提升午后专注力。建议采用清蒸方式保留营养。
三、西蓝花
西蓝花含维生素C和叶酸，前者促进铁元素吸收以增强血氧运输能力，后者参与神经递质合成。焯水凉拌或快炒可减少维生素流失，搭配胡萝卜等橙黄色蔬菜能补充β-胡萝卜素。
四、希腊酸奶
无糖希腊酸奶富含酪蛋白，其缓释特性可延长饱腹感。乳酸菌调节肠道菌群平衡，改善消化功能。可添加少量坚果碎增加不饱和脂肪酸摄入，但需控制份量在100克以内。
五、蓝莓
蓝莓含花青素等抗氧化物质，能减轻氧化应激对大脑细胞的损伤。餐后食用20-30克可辅助提升短期记忆力，与酸奶搭配食用效果更佳。需注意彻底清洗避免农药残留。
午餐建议控制总热量在600-800千卡，避免高脂油炸食品和精制糖分摄入。主食选择低升糖指数食材，搭配深色蔬菜和优质蛋白，采用少油少盐的烹饪方式。餐后适当散步15分钟促进消化，避免立即午睡。可准备少量原味坚果作为下午加餐，补充能量同时不干扰晚餐食欲。保持每日饮水量1500毫升以上，脱水状态会加重疲劳感。
