高考期间中餐推荐搭配富含优质蛋白、复合碳水化合物及维生素的菜肴，如清蒸鱼、西蓝花炒虾仁、杂粮米饭、菠菜豆腐汤、番茄炖牛腩等。这类食物有助于稳定血糖、增强脑力且不易引起胃肠不适。
一、清蒸鱼
鱼类富含DHA和优质蛋白，能促进大脑神经传导功能。清蒸烹饪方式可最大限度保留营养，避免油腻感影响午后考试状态。建议选择鲈鱼、鳕鱼等刺少品种，搭配少量姜丝去腥。
二、西蓝花炒虾仁
西蓝花含维生素C和叶酸，虾仁提供易吸收的动物蛋白。两者搭配可增强抗氧化能力，缓解用脑疲劳。烹饪时注意控制油温，避免高温破坏营养素。
三、杂粮米饭
糙米、燕麦等杂粮富含B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放能量维持血糖稳定。建议提前浸泡杂粮改善口感，与白米按1：3比例混合蒸煮更易消化。
四、菠菜豆腐汤
菠菜中的铁元素与豆腐的钙质形成互补，镁元素有助于舒缓紧张情绪。建议选用嫩豆腐保持汤品清淡，焯烫菠菜可减少草酸含量。
五、番茄炖牛腩
牛肉中的血红素铁可预防贫血导致的注意力下降，番茄红素促进铁吸收。炖煮时撇去浮油，搭配胡萝卜增加膳食纤维摄入。
高考期间饮食需注意定时定量，每餐七分饱为宜。避免油炸、辛辣等刺激性食物，餐后适量食用蓝莓、核桃等健脑零食。保持饮食规律的同时，建议搭配30分钟午休，避免立即投入复习。考前三天不宜突然改变饮食习惯，如有特殊饮食需求应提前与营养师沟通制定个性化方案。
