肌肉拉伤恢复时间通常需要2-8周，具体取决于损伤程度和个人康复情况。
1、轻度拉伤Ⅰ度：
肌纤维轻微撕裂，局部轻微肿胀或压痛，不影响关节活动。恢复期约2-3周。建议立即停止运动并采用RICE原则处理：休息48小时，冰敷每次15分钟每日3-4次，弹性绷带加压包扎，抬高患肢。3天后可进行热敷促进血液循环，1周后逐步开始低强度拉伸训练。
2、中度拉伤Ⅱ度：
肌纤维部分断裂，伴随明显肿胀、淤血和活动受限。恢复需4-6周。急性期处理后，需佩戴护具稳定肌肉，2周后在康复师指导下进行等长收缩训练，如坐位抬腿或静力靠墙蹲。4周后可加入弹力带抗阻练习，逐步恢复肌肉耐力。
3、重度拉伤Ⅲ度：
肌肉完全断裂，出现剧烈疼痛、功能障碍和明显凹陷畸形。可能需手术缝合，术后康复需6-8周。固定期结束后需进行关节活动度训练，配合超声波等物理治疗。6周后通过游泳、骑自行车等非负重运动重建肌肉协调性。
康复期间需保证每日摄入1.2-1.7克/公斤体重的优质蛋白质，如鱼肉、鸡胸肉和豆制品，搭配维生素C含量高的猕猴桃、甜椒促进结缔组织修复。恢复运动时应遵循10%增量原则，每周运动强度增幅不超过10%。睡眠时间不少于7小时以促进生长激素分泌，可睡前用40℃温水浸泡患处15分钟改善局部代谢。若8周后仍存在持续疼痛或肌力下降超过20%，需进行肌骨超声检查排除瘢痕粘连。
