高考期间饮食需兼顾营养均衡与易消化，优先选择高蛋白、低升糖、富含维生素的食物，避免油腻辛辣刺激肠胃。推荐搭配全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果及适量坚果。
1、全谷物主食：糙米、燕麦、全麦面包等复合碳水化合物可稳定释放能量，维持血糖平稳。避免精制糖分过高导致餐后困倦，搭配藜麦或红薯提供持久饱腹感。
2、优质蛋白质：清蒸鱼、水煮虾、卤牛肉等低脂高蛋白食物促进神经传导物质合成。每日保证1个鸡蛋及200ml无糖酸奶，辅以豆腐补充卵磷脂增强记忆力。
3、深色蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜等焯水凉拌，保留维生素B族和叶酸。搭配彩椒、蘑菇提供抗氧化物质，缓解用脑疲劳。
4、低糖水果：蓝莓、苹果、猕猴桃等补充维生素C和膳食纤维。香蕉含钾元素可预防肌肉紧张，但每日不超过2根避免胃胀。
5、健康加餐：原味杏仁、核桃仁等坚果每日15g提供不饱和脂肪酸。考试间隔饮用温水，可少量食用黑巧克力提升专注力。
备考期间注意分餐制，每顿七分饱避免消化道负担。早餐必备牛奶或豆浆，午餐减少汤水摄入防午后嗜睡，晚餐选择易消化的蒸煮类食物。避免尝试陌生食材，忌食油炸食品、含糖饮料及高咖啡因饮品。保持原有饮食习惯，适当增加深海鱼类和深绿色蔬菜比例，考前一小时可补充少量碳水化合物维持脑部供能。
