孕期运动需注意安全性和适度性，主要事项包括运动类型选择、强度控制、时间安排、身体信号观察以及环境安全。
1、运动类型：
推荐低冲击有氧运动如散步、游泳或孕妇瑜伽，避免跳跃、快速转向或腹部受压动作。孕中期后可选择凯格尔运动强化盆底肌，禁止潜水、滑雪等高危项目。运动前需经医生评估胎盘位置及妊娠风险。
2、强度控制：
运动时心率不超过140次/分钟，以能正常对话为强度标准。孕晚期需降低20%运动量，避免引发宫缩。力量训练应使用轻重量高频次模式，单次持续时间不超过30分钟。
3、时间安排：
孕早期建议每天15-20分钟分段运动，孕中期可延长至30分钟。避免空腹或餐后1小时内运动，最佳时段为上午9-10点或下午4-5点。每周运动3-5次，两次间隔不超过48小时。
4、身体信号：
出现阴道流血、规律宫缩、头晕或胎动减少需立即停止。运动后体温超过38℃或持续腹痛超过30分钟应就医。监测运动后1小时胎动变化，异常情况需进行胎心监护。
5、环境安全：
选择防滑平坦场地，环境温度维持在22-26℃。穿着孕妇专用支撑运动内衣和防滑鞋，随身携带含电解质饮用水。避免海拔超过2500米或湿热密闭空间运动。
孕期运动需结合个体孕周和体质调整，优先选择水中运动减轻关节负担，补充足够碳水化合物预防低血糖。运动前后各做10分钟热身与拉伸，特别注意髋关节和腰背部放松。双胎妊娠或存在妊娠期高血压等并发症者，应在产科医生监督下制定个性化方案。保持运动日记记录心率、胎动和身体反应，定期与产检医生沟通调整计划。
