长肌肉可以适量吃鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、西蓝花、牛肉等食物。肌肉增长需要充足的蛋白质和营养支持，这些食物富含优质蛋白、氨基酸及矿物质，有助于促进肌肉合成与修复。建议结合规律力量训练，并保持均衡饮食。
一、食物
1、鸡胸肉
鸡胸肉是低脂高蛋白的优质选择，每100克约含20克蛋白质，且易被人体吸收。其富含的亮氨酸能直接激活肌肉合成信号通路，适合健身前后补充。烹饪时建议去皮水煮或烤制，避免油炸增加额外脂肪。
2、鸡蛋
鸡蛋提供完整蛋白质，蛋黄含维生素D和胆碱，有助于肌肉收缩和神经调节。蛋白部分含支链氨基酸，可减少训练后肌肉分解。每日摄入1-2个全蛋较为适宜，胆固醇偏高者需控制蛋黄摄入量。
3、牛奶
牛奶兼具乳清蛋白和酪蛋白，前者快速吸收促进即时修复，后者缓慢释放提供持续氨基酸供应。其中的钙和维生素D还能增强骨骼支撑力，降低运动损伤风险。乳糖不耐受者可选择无乳糖配方或酸奶替代。
4、西蓝花
西蓝花富含维生素C和膳食纤维，能缓解力量训练后的氧化应激，并维持肠道健康。其含有的萝卜硫素可调节睾酮水平，间接促进肌肉生长。建议焯水后凉拌或清炒，避免长时间高温破坏营养素。
5、牛肉
牛肉是血红素铁和肌酸的自然来源，有助于提升肌肉耐力和爆发力。瘦牛肉部位如牛里脊脂肪含量低，每100克含22克蛋白质及锌等微量元素，能加速训练后恢复。建议选择草饲牛肉，每周摄入2-3次为宜。
二、药物
1、蛋白粉
乳清蛋白粉可作为饮食补充，快速补充训练后所需氨基酸，但不可替代正餐。需注意选择无添加糖产品，肾功能异常者应在医生指导下使用。过量摄入可能加重肝肾代谢负担。
2、肌酸
肌酸能增加肌肉磷酸肌酸储备，提升高强度运动表现，常见为一水肌酸。使用初期可能出现体重轻微增加，需配合足量饮水。不建议长期连续使用，建议采用周期补充法。
3、支链氨基酸
BCAA包含亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，可直接参与肌肉合成代谢，减轻延迟性酸痛。适用于空腹训练前后补充，但单独使用效果有限，需配合完整蛋白质摄入。
4、维生素D3
维生素D3缺乏可能影响肌肉功能和力量发展，尤其日照不足人群可考虑补充。建议通过血清检测确定剂量，过量补充可能导致钙沉积等不良反应。
5、左旋肉碱
左旋肉碱促进脂肪酸进入线粒体氧化，可能提升运动耐力。天然存在于红肉中，素食者更易缺乏。部分人群服用后可能出现胃肠不适，建议从低剂量开始尝试。
增肌期间需保证每日每公斤体重1.4-2克蛋白质摄入，分4-5餐均匀分配。碳水化合物应占每日总热量50%左右，为训练提供能量。建议训练后30分钟内补充蛋白质与快碳组合，如香蕉配乳清蛋白。同时保证7-9小时睡眠，促进生长激素分泌。避免过度依赖补剂，天然食物应作为营养主要来源，长期使用药物类补剂前需咨询营养师或医师。
