产后瘦身可选择低强度有氧运动、核心肌群训练、盆底肌修复运动、瑜伽和抗阻力训练五种方式，需根据身体恢复情况逐步增加强度。
1、低强度有氧：
产后6周后可从快走、游泳开始，心率控制在最大心率的60%-70%。有氧运动促进脂肪代谢，每次持续30分钟以上效果更佳。剖宫产者需待伤口完全愈合，顺产者恶露干净后即可开始。注意运动时穿戴支撑性强的哺乳内衣。
2、核心训练：
针对腹直肌分离需先进行修复训练，如仰卧腹式呼吸。恢复后可做改良版平板支撑、跪姿收腹等动作，每天2组每组10-15次。避免传统卷腹运动，防止分离加重。哺乳期关节松弛，动作需保持稳定。
3、盆底肌锻炼：
凯格尔运动是基础，每天3组每组收缩8-10秒。可结合瑜伽球进行骨盆稳定性训练，改善产后漏尿。建议在排尿后练习，避免膀胱充盈时训练。持续6个月能有效恢复盆底肌张力。
4、产后瑜伽：
选择阴瑜伽或哈他瑜伽，避免高温瑜伽。猫牛式、婴儿式等体式可缓解腰背疼痛。每周3次，每次不超过45分钟。哺乳后1小时再进行，避免乳房胀痛。注意避免过度后弯体式。
5、抗阻力训练：
使用弹力带或自重训练，重点锻炼大肌群。深蹲、臀桥等动作每周2-3次，每组12-15次。产后6个月内避免负重超过婴儿体重。训练后补充蛋白质有助于肌肉修复，但需控制总热量摄入。
产后运动需循序渐进，从每天10分钟开始逐渐延长。饮食上保证每日1800-2200大卡热量，增加优质蛋白和膳食纤维摄入。哺乳期每周减重不超过0.5公斤，避免影响乳汁质量。出现异常出血、头晕等症状应立即停止运动并就医。建议在专业产后康复师指导下制定个性化方案，结合腹式呼吸和骨盆矫正带等辅助手段效果更佳。
