孕早期可以适当运动，但需选择低强度、低风险的活动方式。适度运动有助于改善血液循环、缓解孕期不适，但应避免剧烈运动或存在跌倒风险的项目。
1、适合孕早期的运动类型：
散步是最安全的孕期运动之一，每天可进行30分钟左右的温和步行。孕妇瑜伽能增强柔韧性和平衡力，但需避免过度拉伸或压迫腹部的动作。游泳和水中有氧运动能减轻关节负担，适合孕早期体能下降的女性。固定式自行车可降低跌倒风险，建议调整阻力至轻微出汗程度。凯格尔运动能强化盆底肌，为分娩做准备且不受场地限制。
2、需严格规避的运动项目：
接触性运动如篮球、足球等可能造成腹部撞击，需完全禁止。存在跌落风险的运动包括滑雪、滑冰、骑马等，即使熟练者也应暂停。高强度间歇训练、负重深蹲等可能引起腹压骤增的运动需避免。高温瑜伽或长时间高温环境运动可能导致体温过高，影响胎儿发育。仰卧起坐等直接锻炼腹肌的动作可能牵拉子宫，孕12周后应停止。
孕期运动需注意监测身体信号，运动时保持能正常对话的强度，出现阴道流血、规律宫缩、头晕目眩等情况需立即停止。运动前后充分补水，避免空腹运动，穿着透气吸汗的专用孕妇运动装。建议在专业孕产教练指导下制定个性化方案，有前置胎盘、宫颈机能不全等特殊情况者需遵医嘱限制活动。每周累计150分钟中等强度运动即可达到健康效益，可拆分为每天20-30分钟分段进行。运动后注意补充优质蛋白和复合碳水化合物，如鸡蛋羹搭配全麦面包，帮助肌肉恢复。保持规律作息与均衡饮食，避免运动后暴饮暴食，定期产检评估胎儿发育状况。
