膝盖软骨损伤可通过控制体重、科学运动、强化肌肉、避免过度负荷、补充营养等方式预防，通常由长期负重、运动不当、肌肉失衡、关节退化、营养不良等原因引起。
1、控制体重：
体重超标会增加膝关节负荷，加速软骨磨损。BMI超过24需通过饮食调整和低冲击运动减重，如游泳、骑自行车。每减轻1公斤体重，膝关节压力可减少4倍。
2、科学运动：
避免长时间跑跳、深蹲等高冲击动作，选择椭圆机、快走等低冲击运动。运动前充分热身15分钟，运动后做股四头肌拉伸。每周运动3-5次，单次不超过60分钟。
3、强化肌肉：
股四头肌和腘绳肌力量不足会导致关节稳定性下降。通过直腿抬高、靠墙静蹲等训练增强肌力，每组15次每日3组。使用弹力带进行抗阻训练可提升关节保护能力。
4、避免过载：
长期爬山、爬楼梯会反复挤压髌骨关节面。每日台阶数控制在300级以内，搬运重物不超过体重的20%。使用护膝分散压力，久坐时每30分钟起身活动。
5、营养支持：
软骨修复需要充足氨基葡萄糖和胶原蛋白。日常摄入牛奶、深海鱼、蛋类等富含蛋白质食物，补充维生素C促进胶原合成。可适当选用硫酸软骨素、钙片等膳食补充剂。
预防需建立长期养护意识，40岁以上人群建议每年进行膝关节MRI检查。运动时穿戴专业缓震跑鞋，女性避免长期穿高跟鞋。寒冷季节注意膝关节保暖，出现持续疼痛需及时就医排除半月板损伤或滑膜炎。日常可进行水中行走、瑜伽等柔韧性训练，保持关节活动度。
