长期失眠可通过减少咖啡因摄入、避免高脂饮食、限制酒精、控制精制糖分、减少辛辣刺激食物等方式改善睡眠质量。这些食物可能通过影响神经兴奋性、消化负担或激素分泌干扰睡眠节律。
1、咖啡因类：
咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因食物会刺激中枢神经系统，延长入睡时间并降低深度睡眠比例。咖啡因半衰期约5小时，建议午后避免摄入。替代饮品可选择温牛奶、洋甘菊茶等舒缓神经的饮料。
2、高脂食物：
炸鸡、肥肉、奶油等油腻食物需要更长时间消化，可能引起胃部不适或反酸而影响睡眠。晚餐应以清淡易消化的蛋白质为主，如蒸鱼、豆腐等，搭配小米粥等温和碳水化合物。
3、酒精饮品：
饮酒虽能缩短入睡时间，但会破坏睡眠后半段的快速眼动睡眠期，导致早醒和睡眠片段化。红酒每日超过150毫升即可能干扰睡眠结构，睡前3小时需严格禁酒。
4、精制糖分：
蛋糕、冰淇淋等高糖食物会引起血糖剧烈波动，触发肾上腺素分泌导致夜间觉醒。夜间加餐可选用低升糖指数食物如无糖酸奶、少量坚果，避免血糖骤升骤降。
5、辛辣刺激物：
辣椒、大蒜、洋葱等刺激性食物可能引发胃灼热或体温升高，干扰睡眠生理节律。晚餐应减少使用咖喱、芥末等调味料，选择温和的烹饪方式如清蒸、炖煮。
改善失眠需建立规律的睡眠节律，睡前2小时避免剧烈运动和强光照射。日常可增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物，配合瑜伽、冥想等放松训练。持续失眠超过一个月或伴随日间功能障碍时，建议到神经内科或睡眠专科就诊评估。
