失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、适度运动和饮食调节等方式自愈。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物影响等因素有关。
1、调整作息
建立规律作息是改善失眠的基础。每天固定起床和入睡时间，包括周末，帮助稳定生物钟。避免白天补觉超过半小时，午睡时间控制在下午3点前。逐步减少卧床时间，只在感到困倦时上床，减少清醒状态卧床带来的焦虑感。
2、改善环境
优化卧室环境有助于促进入睡。保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择软硬适中的床垫和透气床品。减少噪音干扰，必要时可使用白噪音设备。移除卧室内的电子设备，睡前1小时避免接触手机等蓝光光源。
3、放松训练
渐进式肌肉放松和呼吸练习能缓解躯体紧张。可采用4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复数次。冥想或正念练习每天进行10-20分钟，专注当下感受而非睡眠焦虑。温水泡脚或热敷颈部也能帮助放松自主神经。
4、适度运动
日间适量有氧运动能提升睡眠质量。选择快走、游泳等中等强度运动，每周3-5次，每次30-40分钟。避免睡前3小时内剧烈运动，瑜伽、太极等舒缓运动可在傍晚进行。运动后核心体温下降的过程会诱发睡意。
5、饮食调节
晚餐宜清淡且提前2-3小时完成，避免辛辣油腻食物。少量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。限制咖啡因摄入，下午后不饮茶或咖啡。睡前可饮用温牛奶，但需控制饮水量以防夜尿干扰。避免饮酒助眠，酒精会破坏睡眠结构。
长期失眠患者需记录睡眠日记，监测入睡时间、觉醒次数等参数。白天保证充足光照，夜间避免强光暴露。若自我调节效果不佳或伴随日间功能损害，应及时就诊排查焦虑抑郁、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。建立"床只用于睡眠"的条件反射，减少睡前刺激性活动，培养固定的睡前放松程序。
