不吃药降低血糖可通过调整饮食、增加运动、控制体重、减轻压力、规律作息等方式实现。血糖升高可能与胰岛素抵抗、不良生活习惯等因素有关。
1、调整饮食
选择低升糖指数食物如燕麦、糙米、西蓝花等，减少精制糖和饱和脂肪摄入。增加膳食纤维摄入有助于延缓糖分吸收，每餐搭配优质蛋白如鱼类、豆类可稳定餐后血糖。避免暴饮暴食，采用少食多餐模式。
2、增加运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，结合抗阻训练可改善胰岛素敏感性。运动后肌肉对葡萄糖的摄取能力增强，建议餐后1小时进行30分钟活动。避免久坐，每小时站立活动5分钟。
3、控制体重
减轻体重5%-10%能显著改善血糖代谢，尤其需减少内脏脂肪堆积。通过计算每日热量需求，保持合理热量缺口。腰围男性应控制在90厘米以下，女性80厘米以下。
4、减轻压力
长期压力会升高皮质醇水平，导致血糖波动。可通过冥想、深呼吸练习或瑜伽调节自主神经功能。保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会影响胰岛素分泌节律。
5、规律作息
建立固定作息时间表，尤其要规律进餐时间。昼夜节律紊乱会干扰糖代谢相关激素分泌。避免夜间进食，晚餐与睡眠间隔至少3小时。
实施生活方式干预需长期坚持并监测血糖变化，建议每周记录饮食运动情况。若3-6个月后血糖仍未达标，或出现多饮多尿等症状加重，应及时就医评估。日常可学习糖尿病防治知识，参加健康管理课程，家庭成员共同参与有助于建立健康生活习惯。
