高考前一个月的饮食应以均衡营养、稳定血糖、增强脑力为核心，推荐高蛋白食物、复合碳水化合物、健康脂肪及富含维生素的食材，主要有深海鱼类、全谷物、坚果种子、深色蔬菜和乳制品。
1、深海鱼类：
三文鱼、鲭鱼等富含Omega-3脂肪酸，能促进大脑神经细胞发育，改善记忆力和反应速度。每周摄入2-3次，建议清蒸或烤制避免油炸。搭配富含维生素C的彩椒可增强铁吸收效率。
2、全谷物：
燕麦、糙米等低升糖指数主食可缓慢释放能量，维持长时间专注力。早餐选择燕麦粥搭配奇亚籽，能提供持续4-6小时的饱腹感，避免考试时血糖波动导致的注意力分散。
3、坚果种子：
核桃、亚麻籽含有的α-亚麻酸可在体内转化为DHA，杏仁中的维生素E能保护脑细胞膜。每日摄入20-30克作为加餐，选择原味无添加产品，避免盐焗或糖渍品种增加代谢负担。
4、深色蔬菜：
菠菜、西兰花等富含叶酸和维生素K，参与神经递质合成。建议每日300克以上，急火快炒保留营养素。紫甘蓝等含花青素的蔬菜可减轻用眼疲劳，适合长时间复习后食用。
5、乳制品：
酸奶中的益生菌能调节肠道菌群，改善焦虑情绪；奶酪提供酪蛋白缓释氨基酸。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶，睡前饮用温牛奶有助于提升睡眠质量。
备考期间需建立规律饮食节奏，每日5-6餐避免过饥过饱。早餐占全天能量30%并包含优质蛋白，上午10点及下午3点各安排一次坚果或水果加餐。午餐增加深色蔬菜占比，晚餐选择易消化的鱼类和杂粮粥。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸食品摄入。每日饮水1500-2000毫升，考试当天避免大量饮水。可适量饮用绿茶提神但不超过2杯，睡前6小时禁饮咖啡因饮料。特殊情况下如需补充剂，应在营养师指导下选择B族维生素或锌制剂，不可自行服用提神药物。
