孕妇做瑜伽需要注意避免高强度动作、控制运动时长、选择专业指导、关注身体信号、避免仰卧位过久等问题。
1、避免高强度动作
孕妇瑜伽应避免涉及腹部挤压、深度扭转或跳跃等高强度动作。孕中期后子宫增大，过度扭转可能影响胎盘供血，而跳跃类动作可能增加跌倒风险。建议选择温和的猫牛式、侧卧抬腿等低冲击体式，以放松肌肉和关节为主。
2、控制运动时长
单次瑜伽练习建议控制在30分钟以内，每周不超过3-4次。孕期激素变化会使韧带松弛，长时间运动可能增加关节损伤概率。若出现呼吸急促、宫缩或头晕等症状需立即停止，孕晚期可缩短至15-20分钟。
3、选择专业指导
务必选择持有孕产瑜伽认证的教练，普通瑜伽课程可能包含不适合孕妇的体式。专业教练能根据孕周调整动作难度，并提供辅助工具如瑜伽球、靠垫等。自行练习时建议参考医院推荐的孕期运动视频。
4、关注身体信号
练习过程中出现阴道流血、持续性腹痛、胎动异常或视力模糊等需立即就医。正常情况下的轻微肌肉酸痛应在24小时内缓解，若疼痛加重或伴随下坠感应终止运动。妊娠高血压、前置胎盘等并发症患者禁止练习。
5、避免仰卧位过久
孕16周后尽量避免长时间仰卧，增大的子宫可能压迫下腔静脉导致低血压。可采用侧卧位或用抱枕垫高上半身，扭转体式需保持骨盆稳定。休息时建议左侧卧以改善胎盘血液循环。
孕妇练习瑜伽前应咨询产科医生评估身体状况，穿着透气弹性好的运动服装，准备防滑瑜伽垫。运动前后适量补充水分和碳水化合物，避免空腹或餐后1小时内练习。可结合凯格尔运动增强盆底肌力量，但高温瑜伽、倒立体式等高风险项目需严格禁止。保持环境通风，室温不超过28摄氏度，运动后监测胎动变化。
