长肌肉可以适量吃鸡胸肉、鸡蛋、西蓝花、三文鱼、乳清蛋白粉等食物，有助于补充蛋白质和促进肌肉合成。
一、鸡胸肉
鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克约含20克蛋白质，且脂肪含量较低。其富含的支链氨基酸能直接参与肌肉修复与合成，适合在力量训练后食用。烹饪时建议水煮或烤制，避免油炸以减少额外脂肪摄入。
二、鸡蛋
鸡蛋的蛋白质生物利用率极高，蛋黄中的卵磷脂和维生素D有助于肌肉细胞膜构建。全蛋摄入可提供完整氨基酸谱，但需注意每日摄入量控制在合理范围，避免胆固醇过量。
三、西蓝花
西蓝花富含维生素C和膳食纤维，能减少运动后氧化应激对肌肉的损伤。其含有的萝卜硫素具有抗炎作用，可加速训练后的恢复过程。建议焯水后凉拌或清炒以保留营养。
四、三文鱼
三文鱼提供优质蛋白的同时含有丰富Omega-3脂肪酸，能降低运动引起的肌肉炎症反应。其维生素B12和硒元素可协同促进蛋白质代谢，每周建议食用两到三次深海鱼类。
五、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉作为快速吸收的蛋白质补充剂，特别适合训练后30分钟内补充。其富含的亮氨酸能直接激活肌肉合成信号，但需注意肾功能异常者应在医师指导下使用。
增肌期间需保证每日蛋白质总摄入量达到每公斤体重1.6-2.2克，并合理分配至各餐。碳水化合物作为能量来源不可忽视，训练后建议按蛋白质与碳水1：3比例补充。同时配合渐进式抗阻训练，每周至少三次针对大肌群的锻炼，组间休息控制在60秒以内。睡眠时长应保证7小时以上以促进生长激素分泌，避免酒精和高糖饮料影响肌肉合成效率。若出现持续肌肉酸痛或关节不适，应及时调整训练计划并咨询专业教练或医师。
