高考当天饮食需兼顾营养均衡与易消化，推荐选择高蛋白低GI主食、适量果蔬、清淡烹饪的优质蛋白。
1、早餐搭配：
全麦面包搭配水煮蛋和牛奶提供持久能量，燕麦粥富含β-葡聚糖可稳定血糖，香蕉含钾元素预防肌肉痉挛。避免油炸食品减少消化负担，坚果类食物可补充不饱和脂肪酸。
2、上午加餐：
希腊酸奶配蓝莓补充益生菌和花青素，杏仁核桃等混合坚果提供健康脂肪。建议选择独立包装食品便于携带，份量控制在30克以内避免过饱。
3、午餐原则：
清蒸鲈鱼或鸡胸肉搭配糙米饭保证优质蛋白摄入，西兰花胡萝卜等焯水蔬菜保留维生素。烹饪方式避免红烧煎炸，可选用橄榄油凉拌秋葵等易消化纤维。
4、下午点心：
黑巧克力含可可多酚促进大脑血流，搭配苹果提供天然果糖。建议考试前90分钟食用，液态食物可选择无糖豆浆避免乳糖不耐受。
5、晚餐安排：
番茄牛肉意面补充铁元素和番茄红素，紫菜蛋花汤提供碘和氨基酸。食材需彻底煮熟灭菌，份量控制在七分饱确保夜间睡眠质量。
考试期间每日饮水保持在1500-2000毫升分次饮用，运动方面可进行10分钟肩颈拉伸缓解久坐疲劳。备餐时注意食品安全避免生冷食物，考前三天起保持固定就餐时间培养生物钟规律性。特殊体质考生需提前测试食物耐受性，如乳糖不耐受者可选用舒化奶替代普通牛奶。
