高考当天建议选择易消化、稳定供能的食物，主要有全谷物主食、优质蛋白质、低糖水果、坚果类零食和充足水分。
1、全谷物主食：
糙米、燕麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放葡萄糖，避免血糖剧烈波动。考试前2小时食用小碗杂粮粥或全麦面包，既能提供持续能量，又不会造成胃部负担。避免精制米面类食物可能引发的餐后困倦。
2、优质蛋白质：
水煮蛋、清蒸鱼等低脂高蛋白食物含有酪氨酸，有助于维持神经递质平衡。蛋白质消化速度适中，可延长饱腹感至3-4小时。注意采用蒸煮等清淡烹调方式，避免油炸或辛辣做法刺激肠胃。
3、低糖水果：
蓝莓、苹果等低升糖指数水果提供维生素C和抗氧化物质。水果中的天然果糖可快速补充脑力消耗，且不会像高糖零食导致血糖骤升骤降。建议在两场考试间隙食用半个拳头大小的分量。
4、坚果类零食：
杏仁、核桃含有的ω-3脂肪酸和镁元素能舒缓紧张情绪。作为考场备用零食，每次摄取10-15克即可提供必需脂肪酸。选择原味未加工坚果，避免盐焗或糖渍品种增加口渴感。
5、充足水分：
每场考试前补充200毫升温水，分次小口饮用。脱水会影响注意力和反应速度，但需控制单次饮水量不超过150毫升，避免频繁如厕。可少量添加柠檬片提升饮水口感，禁止饮用含糖饮料或咖啡因饮品。
考试当日早餐宜在开考前90分钟完成，选择小米粥搭配鸡蛋羹和凉拌菠菜的组合，碳水化合物与蛋白质比例为2：1。中场休息时可准备便携食品如香蕉和独立包装的混合坚果，避免食用从未尝试过的食物。午餐推荐清蒸鲈鱼、糙米饭和西兰花，烹调时减少油脂使用。全天保持规律饮水，每小时补充100-150毫升。特别注意避免高脂肪、高纤维或产气食物，如油炸食品、豆类或碳酸饮料，这些可能引发腹胀或消化不良。考前三天起就应保持相似饮食结构，不要突然改变饮食习惯。
