高考前可以适量吃富含优质蛋白、维生素B族、膳食纤维的菜肴，推荐清蒸鱼、西蓝花炒虾仁、菠菜猪肝汤、燕麦牛奶粥、核桃芝麻糊等。这些食物有助于补充脑力消耗、稳定情绪、改善记忆功能，同时要避免油腻辛辣刺激饮食。
1、清蒸鱼
清蒸鲈鱼或鳕鱼富含欧米伽3脂肪酸和优质蛋白，能促进神经细胞膜修复，提高大脑信息传递效率。鱼类中的DHA是构成脑神经突触的重要成分，适量摄入有助于缓解考前用脑疲劳。建议选择新鲜海鱼清蒸，避免油炸破坏营养。
2、西蓝花炒虾仁
西蓝花含维生素C和叶酸能减少氧化应激对脑细胞的损伤，虾仁提供优质蛋白和锌元素，可增强记忆力和反应速度。这道菜需急火快炒保留营养，避免长时间高温导致维生素流失。对海鲜过敏者可用鸡胸肉替代。
3、菠菜猪肝汤
猪肝含有丰富血红素铁和维生素B12，能改善脑部供氧状态；菠菜中的叶黄素和维生素K有助于提升认知功能。建议每周食用1-2次，猪肝需彻底煮熟，贫血考生可适当增加食用频率。高尿酸人群应控制摄入量。
4、燕麦牛奶粥
燕麦的β-葡聚糖可缓慢释放能量，维持血糖稳定；牛奶含色氨酸能促进血清素合成，缓解焦虑情绪。可添加少量蓝莓或香蕉增加风味和抗氧化物质。乳糖不耐受者可替换为无糖豆浆，糖尿病患者需控制燕麦用量。
5、核桃芝麻糊
核桃和芝麻富含α-亚麻酸、维生素E及卵磷脂，能保护神经细胞免受自由基损伤。建议作为加餐食用，每次30克左右为宜。坚果过敏者可用亚麻籽粉替代，肥胖考生需控制总热量摄入。
高考期间饮食需注重营养密度与消化吸收的平衡，每日保证12种以上食材搭配。早餐应包含复合碳水与优质蛋白，午餐增加深色蔬菜比例，晚餐以易消化食物为主。避免突然改变饮食习惯或尝试陌生食材，餐后适量散步促进消化。若出现食欲不振可少食多餐，必要时在医生指导下补充B族维生素或益生菌制剂。保持规律作息与适度运动，配合均衡饮食才能更好维持应考状态。
