高考早餐可通过全谷物主食、优质蛋白质、新鲜果蔬、坚果种子、低脂乳制品等方式搭配。早餐需兼顾营养均衡与易消化，避免高糖高脂食物影响脑部供血。
1、全谷物主食：
选择燕麦粥、全麦面包或杂粮馒头作为碳水来源，这类食物升糖指数较低，能持续释放能量维持血糖稳定。避免油炸类主食导致餐后困倦。
2、优质蛋白质：
水煮蛋、无糖酸奶或鸡胸肉提供充足蛋白质，促进神经递质合成增强记忆力。蛋白质摄入量建议达到20-30克，约占全天总量的1/3。
3、新鲜果蔬：
蓝莓、香蕉或西蓝花等富含抗氧化物质和维生素B族，缓解考试压力引起的氧化应激。果蔬中膳食纤维可延缓胃排空时间，避免饥饿感干扰注意力。
4、坚果种子：
核桃、亚麻籽含ω-3脂肪酸支持脑细胞膜健康，每日摄入15克左右即可。建议选择原味坚果避免盐分过高引发口渴。
5、低脂乳制品：
低脂牛奶或奶酪提供钙质促进神经传导，乳糖不耐受者可替换为杏仁奶。避免饮用含糖奶茶等饮品造成血糖波动。
考前1小时完成进餐，食物温度以温热为宜避免刺激肠胃。可搭配少量黑巧克力提升愉悦感，但需控制咖啡因摄入量在100毫克以内。餐后适当散步促进消化，备考生理盐水或薄荷糖缓解紧张引起的口干。若出现消化不良，可提前准备山楂陈皮茶作为应急饮品。
