高蛋白蔬菜包括毛豆、菠菜、西兰花、芦笋、羽衣甘蓝、豌豆苗、蘑菇、秋葵、抱子甘蓝和甜玉米。
1、毛豆：
每100克毛豆含约13克蛋白质，富含异黄酮和膳食纤维。新鲜毛豆可水煮后加盐调味，冷冻毛豆适合炒制或拌入沙拉。选择豆荚饱满青绿的品种，避免表皮发黄或干瘪的劣质品。
2、菠菜：
煮熟菠菜蛋白质含量达3克/100克，同时提供维生素K和叶酸。急火快炒能减少营养流失，搭配鸡蛋或豆腐提升吸收率。根部发红、叶片挺括的嫩叶品质最佳。
3、西兰花：
十字花科蔬菜含2.8克蛋白质/100克，硫代葡萄糖苷具有抗癌特性。蒸煮保留90%以上营养，与鸡肉同食可提高蛋白质利用率。选购花蕾紧密、茎部脆嫩的植株。
4、芦笋：
每100克含2.2克蛋白质，天门冬酰胺有助于利尿排毒。白灼后冰镇保持脆嫩，与虾仁快炒风味更佳。粗细均匀、尖端未开花的芦笋新鲜度最高。
5、羽衣甘蓝：
蛋白质含量达4.3克/100克，维生素C是橙子的1.7倍。低温烘烤制成脆片，或切碎拌入藜麦沙拉。深绿色卷曲叶片比平滑品种营养更丰富。
6、豌豆苗：
嫩芽期蛋白质含量约4克/100克，富含叶绿素和植物生长因子。清炒时加蒜末提香，涮火锅10秒即可食用。选择茎细叶小、无黄叶的当日采摘产品。
7、蘑菇：
口蘑含3.1克蛋白质/100克，麦角硫因具有抗氧化作用。干煸做法能浓缩鲜味，与牛肉炖煮增加风味层次。菌盖未开伞、菌柄粗短的更为鲜嫩。
8、秋葵：
黏液蛋白占总蛋白30%，每100克含2克蛋白质。切段爆炒减少黏液渗出，裹粉油炸可改善口感。长度8-10厘米、色泽鲜绿的嫩荚黏液含量最丰富。
9、抱子甘蓝：
微型卷心菜含3.4克蛋白质/100克，硫配糖体可调节雌激素。对半切开煎至焦黄，与培根同烤风味浓郁。直径2-3厘米、叶片包裹紧密的个体品质较好。
10、甜玉米：
鲜玉米粒含3.3克蛋白质/100克，玉米黄素保护视力。整根蒸煮保留甜味，剥粒炒松仁增加香气。选择外叶翠绿、须丝湿润的新鲜玉米。
建议每日交替摄入3-4种高蛋白蔬菜，毛豆与谷物搭配可提高蛋白质生物价，西兰花焯水后淋橄榄油促进脂溶性维生素吸收，蘑菇晒干后蛋白质含量提升40%。搭配鸡蛋、鱼类等动物蛋白形成互补效应，运动后选择芦笋或豌豆苗帮助肌肉修复。注意肾病患者需控制每日总蛋白摄入量，痛风人群应限制毛豆、蘑菇等嘌呤较高品种。
