肚子上的脂肪堆积可通过调整饮食结构、增加有氧运动、强化核心训练等方式改善。腹部肥胖主要与热量过剩、久坐不动、激素失衡等因素相关，长期存在可能增加代谢综合征风险。
饮食结构调整是减脂的基础环节。减少精制碳水摄入如白米饭、糕点，替换为燕麦、糙米等低升糖指数主食。每日增加20-30克膳食纤维摄入，推荐西蓝花、奇亚籽等食物。控制饱和脂肪摄入量，选择三文鱼、牛油果等优质脂肪来源。
有氧运动能有效消耗腹部脂肪储备。每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。高强度间歇训练HIIT可提升后燃效应，运动后持续消耗热量。建议选择能长期坚持的运动方式，避免过度训练导致皮质醇升高。
核心肌群训练有助于改善腹部线条。平板支撑、死虫式等动作能激活深层腹横肌，每天进行15-20分钟针对性训练。结合全身力量训练提升基础代谢率，推荐深蹲、硬拉等复合动作。训练后需保证肌肉恢复时间，避免过度疲劳。
激素水平异常可能阻碍减脂效果。长期压力会导致皮质醇持续分泌，建议通过冥想、深呼吸等方式调节。女性更年期雌激素下降易引发腹部脂肪堆积，必要时可咨询医生进行激素评估。甲状腺功能减退患者需先治疗基础疾病。
当腰围男性≥90厘米、女性≥85厘米时，建议就医排查胰岛素抵抗等问题。若伴随血压升高、空腹血糖异常等症状，需进行代谢综合征筛查。少数病例可能需医疗干预，如病态肥胖患者可考虑代谢手术评估。
