长期失眠可通过调整饮食结构辅助改善睡眠质量，推荐摄入富含色氨酸、镁元素及B族维生素的食物。常见助眠食物主要有小米、香蕉、温牛奶、酸枣仁和核桃。
小米含有丰富的色氨酸，这种氨基酸能促进大脑合成血清素与褪黑素，调节睡眠觉醒周期。建议晚餐用小米粥替代精制米面，搭配南瓜等食材增强效果。消化功能较弱者需控制食用量，避免夜间胃肠负担过重。
香蕉同时提供色氨酸和镁元素，镁能缓解肌肉紧张并调节神经系统功能。每日一根香蕉可在下午或睡前两小时食用，糖尿病患者应监测血糖变化。未成熟的青香蕉可能引起腹胀，需选择表皮出现褐色斑点的熟香蕉。
温牛奶中的乳清蛋白和钙质具有镇静作用，加热至40℃左右饮用效果更佳。乳糖不耐受人群可改用无乳糖牛奶或酸奶，胃食管反流患者睡前两小时应避免饮用。
酸枣仁是传统药食同源材料，含皂苷类成分能延长慢波睡眠时间。可用10克酸枣仁配合茯苓煮水代茶饮，持续饮用不宜超过两周。孕妇及低血压患者需谨慎使用。
核桃富含欧米伽3脂肪酸和褪黑素前体，每日20克左右生核桃仁即可发挥作用。坚果过敏者需避免食用，肥胖人群应注意控制总热量摄入。
顽固性失眠伴随日间功能障碍时，需排查焦虑症、甲状腺功能异常等病理因素。饮食调节需配合规律作息和适度运动，持续失眠超过一个月建议到神经内科或睡眠专科就诊。
