高考期间饮食需注重营养均衡与易消化，推荐搭配全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果、坚果及足量水分。
1、全谷物主食：
选择燕麦粥、全麦面包或杂粮米饭作为早餐主食，这类食物升糖指数较低，能持续释放能量。全谷物富含B族维生素，有助于维持神经系统正常功能，避免考试期间出现注意力涣散。烹饪时避免油炸或过度加工，搭配少量坚果可延长饱腹感。
2、优质蛋白摄入：
水煮鸡蛋、清蒸鱼或鸡胸肉提供充足蛋白质且易于消化。蛋白质中的酪氨酸能促进多巴胺合成，提升大脑警觉性。避免采用红烧、煎炸等重油烹饪方式，搭配西兰花或芦笋等富含叶酸的蔬菜，有助于缓解神经紧张。
3、深色蔬果补给：
蓝莓、菠菜、胡萝卜等富含花青素和维生素C的蔬果应占午餐1/3比例。这些抗氧化物质能减少自由基对脑细胞的损伤，圣女果或香蕉可作为考场间息零食，提供钾元素预防肌肉痉挛。
4、坚果种子搭配：
核桃、杏仁或南瓜籽含有丰富ω-3脂肪酸和锌元素，每日摄入20-30克。这些营养素能增强海马体记忆功能，建议分装小袋食用。避免选择糖渍或盐焗加工产品，原味坚果搭配无糖酸奶更佳。
5、科学饮水方案：
每场考试前1小时饮用200ml温水，考场可携带透明水瓶。脱水会导致脑脊液减少影响思维速度，但需避免考试中频繁如厕。可少量添加柠檬片或薄荷叶提神，严禁饮用含糖碳酸饮料。
考试日早餐应在开考前2小时完成，推荐全麦三明治配牛奶的组合；午餐选择清蒸鲈鱼、糙米饭与蒜蓉西兰花，饭后1小时食用少量黑巧克力；晚餐以小米粥、虾仁豆腐为主。全天保持6-8次少量进食，避免一次性过饱。烹饪方式坚持少油少盐原则，禁用生冷海鲜或未熟食材。家长准备食物时需注意考生既往过敏史，考前不要尝试陌生食材。适当进行散步等轻度活动促进消化，保证7小时优质睡眠。
