高考前适量补充富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及B族维生素的食物有助于维持大脑功能。这类食物能提供神经递质合成原料，促进脑细胞代谢，但需注意营养均衡搭配。
一、健脑核心营养素及食物来源：
优质蛋白推荐深海鱼类如三文鱼、鳕鱼，其含有的DHA可增强神经元膜流动性；坚果类如核桃、杏仁富含α-亚麻酸，能在体内转化为EPA；全谷物和动物肝脏提供维生素B1、B6，辅助葡萄糖代谢转化为脑能量。鸡蛋中的卵磷脂与胆碱是乙酰胆碱前体，可提升记忆加工速度。
二、科学配餐方案：
早餐建议燕麦牛奶配蓝莓，慢碳化合物维持血糖稳定，花青素抗氧化；午餐优选杂粮饭搭配清蒸鲈鱼和菠菜，镁元素缓解神经紧张；加餐可选用希腊酸奶拌奇亚籽，益生菌调节肠脑轴功能。注意烹饪方式以蒸煮为主，避免油炸食品增加消化负担。
三、特殊营养补充注意事项：
考前两周起可增加富含色氨酸的小米、香蕉，促进血清素合成改善焦虑；黑巧克力中的可可多酚能短期提升大脑血流量，但单次摄入量控制在15克以内。慎用高GI精制糖类，防止血糖波动影响专注力，避免浓茶咖啡过量摄入干扰睡眠节律
备考期间每日饮水不少于1500毫升，脱水会导致认知功能下降。配合每天30分钟中等强度有氧运动如快走、跳绳，能促进脑源性神经营养因子分泌。保持22点前入睡，深度睡眠阶段是记忆巩固的关键期。若出现严重失眠或消化不良，应及时咨询营养科医师调整膳食结构。
