高考当天可通过均衡碳水化合物摄入、补充优质蛋白质、适量摄入健康脂肪、增加抗氧化物质摄入、保持水分充足等方式提升记忆力。饮食搭配需兼顾血糖稳定与脑细胞营养供给。
1、碳水化合物：
全麦面包、燕麦片等低升糖指数主食能缓慢释放葡萄糖，避免血糖剧烈波动导致的注意力涣散。复合碳水化合物促进血清素合成，有助于缓解考试焦虑。避免精制糖类防止血糖骤升骤降。
2、优质蛋白：
水煮蛋、清蒸鱼肉等易消化蛋白质提供酪氨酸合成神经递质前体。乳制品中的乳清蛋白含支链氨基酸，支持神经传导物质生成。每餐搭配掌心大小的蛋白质食物，维持饱腹感的同时不影响脑部供血。
3、健康脂肪：
核桃仁、牛油果富含ω-3脂肪酸，能增强神经元细胞膜流动性。亚麻籽油拌蔬菜可提供α-亚麻酸，每日摄入15-20克坚果类食物。避免油炸食品造成消化负担。
4、抗氧化物质：
蓝莓、黑巧克力中的花青素和黄酮类物质减少自由基对海马体的损伤。深色蔬菜如菠菜含叶黄素，保护神经细胞线粒体功能。考试间隙可少量食用浆果类水果补充。
5、水分补给：
每小时饮用100-150毫升温水，脱水3%即可导致短期记忆下降。可添加少量柠檬片调节电解质，避免饮用含糖饮料造成渗透压失衡。考前一小时控制饮水量以防尿意干扰。
考试当日早餐建议搭配全麦三明治鸡蛋+生菜、200毫升无糖酸奶及半根香蕉；午餐选择杂粮饭配清蒸鲈鱼、白灼西兰花，避免过多调味料；下午可携带混合坚果与黑巧克力作为加餐。保持饮食清淡规律，考前1周起逐步调整至稳定作息，配合每日30分钟快走促进脑部血液循环。若出现严重考前焦虑影响睡眠，需及时寻求专业心理辅导。
