贫血可通过摄入富含铁、维生素B12和叶酸的食物改善，主要有红肉、动物肝脏、深色蔬菜、豆类和坚果。
1、红肉：
牛肉、羊肉等红肉富含血红素铁，吸收率高达15%-35%，远高于植物性铁源。建议选择瘦肉部位如牛里脊，每周摄入3-4次，每次100-150克。搭配维生素C丰富的青椒或橙子可进一步提升铁吸收率。需注意过量摄入可能增加心血管负担。
2、动物肝脏：
猪肝、鸡肝每100克含铁量超过20毫克，同时提供足量维生素B12和叶酸。建议每周食用1-2次，卤制或快炒可减少营养流失。但高胆固醇人群应控制摄入量，痛风患者需避免食用。
3、深色蔬菜：
菠菜、苋菜等绿叶菜含非血红素铁，虽然吸收率仅2%-20%，但维生素C和有机酸能促进铁转化。建议焯水后凉拌或急火快炒，避免草酸影响铁吸收。每日摄入300-500克深色蔬菜可满足30%铁需求。
4、豆类：
黄豆、黑豆不仅含铁量高每100克约7-8毫克，其植酸经发酵处理后吸收率可提升3倍。推荐食用豆腐、纳豆等发酵豆制品，或与富含维生素C的番茄同煮。胃肠功能弱者需控制单次摄入量。
5、坚果：
芝麻、腰果等坚果类食物含铁量可观，同时提供铜元素辅助血红蛋白合成。每日食用20-30克坚果粉或坚果酱为宜，搭配酸奶可形成氨基酸-铁复合物。但需选择无添加糖盐的原味产品。
建议贫血患者保持均衡膳食结构，每日摄入12种以上食物。餐后1小时避免饮用茶或咖啡，其中鞣酸会抑制铁吸收。轻度贫血可通过3-6个月饮食调整改善，中重度贫血需结合琥珀酸亚铁、多糖铁复合物等药物干预。定期检测血常规指标，血红蛋白低于90克/升时应及时就医排查消化道出血等潜在病因。适当进行快走、瑜伽等有氧运动可促进骨髓造血功能。
