高血压是老年人常见的慢性疾病，预防措施包括合理饮食、规律运动、控制体重、戒烟限酒、定期监测。高血压通常由遗传因素、高盐饮食、缺乏运动、肥胖、长期精神紧张等原因引起。
1、低盐饮食：每日钠盐摄入量控制在5克以下，避免腌制食品、加工肉类等高盐食物。增加钾摄入有助于钠的排出，建议多吃香蕉、菠菜、土豆等富钾食物。减少饱和脂肪酸摄入，选择橄榄油、鱼类等健康脂肪来源。
2、适度运动：每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、太极拳。运动可增强血管弹性，降低外周血管阻力。避免剧烈运动，运动前后监测血压，运动时保持心率在220-年龄×60%-70%范围内。
3、体重管理：将体重指数控制在18.5-23.9之间，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。腹部肥胖与高血压密切相关，每减重1公斤可使收缩压降低1毫米汞柱。通过饮食控制和运动相结合的方式逐步减重。
4、心理调节：长期精神紧张会激活交感神经系统，导致血压升高。可通过冥想、深呼吸、音乐疗法等方式缓解压力。保证每天7-8小时优质睡眠，睡眠呼吸暂停综合征患者需及时治疗。
5、健康监测：40岁以上人群每年至少测量两次血压，有家族史者增加监测频率。家庭自测血压选择上臂式电子血压计，测量前静坐5分钟。记录血压变化曲线，就诊时提供给医生参考。
预防高血压需建立长期健康生活方式，膳食遵循DASH饮食模式，多摄入全谷物、蔬菜水果、低脂乳制品。限制酒精摄入，男性每日不超过25克，女性不超过15克。保持规律作息，避免熬夜和过度疲劳。出现头晕、头痛等不适症状及时就医检查。
