孕妇缺镁可通过食用绿叶蔬菜、坚果种子、全谷物、豆类和海产品等食物补充。镁是维持胎儿发育和孕妇健康的重要矿物质，缺乏可能导致肌肉痉挛、疲劳和妊娠高血压。
1、绿叶蔬菜：
菠菜、羽衣甘蓝和甜菜叶富含镁，每100克煮熟的菠菜可提供约80毫克镁。绿叶蔬菜同时含有叶酸和维生素K，有助于预防胎儿神经管缺陷和促进凝血功能。建议焯水后凉拌或快炒，减少草酸对镁吸收的影响。
2、坚果种子：
杏仁、腰果和南瓜籽是优质镁来源，30克杏仁含约80毫克镁。坚果种子中的健康脂肪和蛋白质可增强饱腹感，但需控制每日摄入量在20-30克，避免热量过剩。选择无盐烘焙产品更利于血压控制。
3、全谷物：
糙米、燕麦和藜麦的镁含量是精制谷物的3-5倍，每碗煮熟燕麦约含60毫克镁。全谷物保留的胚芽和麸皮富含B族维生素，与镁协同调节能量代谢。建议替代精白米面作为主食，消化功能较弱者可选择发酵全麦食品。
4、豆类：
黑豆、鹰嘴豆和扁豆每半杯煮熟后提供50-70毫克镁。豆类植物蛋白与膳食纤维的组合能稳定血糖，适合妊娠糖尿病患者。浸泡12小时并充分烹煮可减少胀气，搭配维生素C丰富的食物促进铁吸收。
5、海产品：
三文鱼、牡蛎和鲭鱼含有镁和omega-3脂肪酸，100克三文鱼约含30毫克镁。深海鱼类的DHA对胎儿脑发育至关重要，建议每周食用2-3次低汞品种。对海鲜过敏者可通过紫菜、海带等藻类补充。
孕妇每日镁需求量为350-400毫克，除膳食补充外可适当晒太阳促进维生素D合成以提升镁利用率。避免同时摄入高钙食物或补充剂，钙镁比例失衡可能影响吸收。出现持续肌肉抽搐、心律失常等严重缺镁症状时，需在医生指导下进行血清镁检测和医疗干预。烹饪时保留食物汤汁、选择低温加工方式有助于减少镁流失，餐后1小时避免饮用浓茶咖啡等含多酚类物质饮料。
