高考期间合理饮食有助于维持考生体能和脑力状态。推荐选择高蛋白、低升糖指数、富含不饱和脂肪酸和维生素的食物组合，主要包含鸡蛋、深海鱼、坚果三类核心食材。
优质蛋白质摄入对维持大脑功能至关重要。鸡蛋富含卵磷脂和色氨酸，可促进神经递质合成；清蒸鲑鱼或鳕鱼提供ω-3脂肪酸，有助于改善认知功能；去皮鸡胸肉作为低脂蛋白来源可避免消化负担。建议采用蒸煮方式烹饪，避免油炸处理。
复合碳水化合物能提供持续能量供应。燕麦片搭配蓝莓作为早餐可延缓血糖波动；杂粮饭替代精白米面能延长饱腹感；蒸南瓜或紫薯富含膳食纤维和β-胡萝卜素。每餐主食量控制在150-200克，分次补充更利于血糖稳定。
必须脂肪酸和微量元素对神经系统具有保护作用。核桃仁含α-亚麻酸可每日食用15-20克；牛油果中的单不饱和脂肪酸有助于缓解焦虑；深色蔬菜如菠菜、西兰花提供叶酸和镁元素。坚果类食物建议选择原味未加工产品。
特殊营养素补充需注意科学性。黑巧克力中可可多酚可改善脑血流但每日不超过30克；绿茶含茶氨酸但午后应避免饮用；香蕉富含钾元素适合作为加餐。功能性饮料和浓咖啡可能引起心率加快，不建议考前饮用。
饮食安排应遵循个体化原则。乳糖不耐受考生可选择无乳糖牛奶或豆浆；过敏体质需避开海鲜、芒果等致敏食物；胃肠敏感者应减少粗纤维摄入。考前三天起保持饮食结构稳定，避免突然改变饮食习惯。
