孕早期摄入均衡营养对胎儿发育至关重要。优质蛋白质、叶酸、铁、钙和DHA是五大关键营养素，可通过以下食物补充：
动物性蛋白推荐鸡蛋、鱼肉和瘦肉。鸡蛋含优质蛋白及卵磷脂，鱼肉富含不饱和脂肪酸，瘦肉提供易吸收的血红素铁。每周建议摄入2-3次深海鱼如三文鱼，每次100-150克。
深绿色蔬菜是叶酸主要来源，菠菜、芦笋和西兰花每百克叶酸含量超过100微克。备孕期至孕早期每日需补充400-800微克叶酸，除食补外应遵医嘱服用叶酸制剂。
补铁食物包括动物肝脏、红肉和血豆腐。猪肝每周食用1-2次，每次50克即可满足需求。植物性铁源如黑木耳、红枣需搭配维生素C促进吸收，建议饭后食用猕猴桃或橙子。
乳制品和豆制品补钙效果显著。每日300-500毫升牛奶或酸奶，搭配北豆腐、芝麻酱食用。虾皮和奶酪也是高钙选择，但需注意钠含量控制。
坚果类补充必需脂肪酸，核桃、杏仁和腰果每日摄入20-30克。亚麻籽油含α-亚麻酸可转化为DHA，适合凉拌食用。孕吐严重者可选择少量多餐，用苏打饼干缓解恶心。
需避免生食海鲜、未灭菌乳制品及高汞鱼类。酒精和咖啡因应严格限制，腌制食品每日不超过20克。出现持续呕吐或体重下降需及时就医，排除妊娠剧吐可能。
