减肥期间可选择低热量高纤维食物，包括鸡胸肉、西兰花、燕麦、苹果、希腊酸奶。
1、优质蛋白：
鸡胸肉、虾仁、鸡蛋等食物富含蛋白质且脂肪含量低，能延长饱腹感并减少肌肉流失。蛋白质食物消化过程消耗更多热量，建议每餐摄入掌心大小的份量，水煮或清蒸方式最佳。
2、非淀粉蔬菜：
西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜热量密度低，每100克仅含20-30千卡。这类蔬菜含膳食纤维延缓血糖上升，建议每日摄入300-500克，凉拌或快炒可最大限度保留营养。
3、低GI主食：
燕麦、糙米、藜麦等全谷物升糖指数低于60，能稳定血糖波动。全谷物中B族维生素促进能量代谢，替代精米白面可减少每日150-200千卡摄入，单次食用量控制在半碗为宜。
4、低糖水果：
苹果、蓝莓、柚子等水果含果胶和抗氧化物质，糖分含量普遍低于10%。水果中的多酚类物质抑制脂肪合成，建议每日200-350克，优先选择带皮食用以增加纤维摄入。
5、健康乳制品：
希腊酸奶、低脂奶酪提供钙质和益生菌，无糖酸奶每100克约含60千卡。乳清蛋白促进脂肪分解，选择无添加糖产品，搭配坚果可平衡餐后血糖反应。
减肥期间需保证每日饮水1500-2000毫升，适当进行有氧运动如快走、游泳等每周3-5次，每次30分钟以上。避免油炸食品和含糖饮料，采用少食多餐模式控制总热量，长期保持饮食记录有助于形成健康习惯。出现头晕乏力等不适症状应及时调整饮食结构。
