孕妇可通过摄入富含叶酸的食物、优质蛋白质、铁元素、钙质及Omega-3脂肪酸等营养促进胎儿发育。
1、叶酸补充：
深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝每日摄入200克可满足叶酸需求，动物肝脏每周1-2次每次50克需煮熟食用。叶酸缺乏可能增加神经管畸形风险，表现为脊柱裂或无脑儿等症状。备孕至孕早期需额外服用叶酸补充剂。
2、优质蛋白：
鸡蛋每日1-2个提供完整氨基酸，鱼类选择三文鱼、鳕鱼等低汞品种每周3次。植物蛋白可通过豆腐、藜麦补充，每餐搭配20-30克。蛋白质不足可能影响胎儿器官发育，伴随生长迟缓等症状。
3、铁元素摄入：
红肉选择牛里脊每周3次每次100克，搭配维生素C促进吸收。车厘子、黑木耳等高铁食材可作加餐。缺铁性贫血可能出现头晕乏力，严重时导致胎儿缺氧。
4、钙质强化：
每日500毫升牛奶分次饮用，芝麻酱拌菜或虾皮汤补充。钙缺乏可能引发孕妇腿抽筋，影响胎儿骨骼钙化。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶粉或奶酪替代。
5、必需脂肪酸：
核桃每日2-3颗或亚麻籽油5毫升拌酸奶，深海鱼补充DHA。脂肪酸不足可能影响胎儿脑神经发育，表现为认知功能延迟等症状。
建议孕妇每日进行30分钟散步等低强度运动，保持体重增长在11-16公斤范围内。注意分餐制避免过量进食，出现严重孕吐或体重异常需及时就医。烹饪方式优先选择蒸煮炖，限制油炸食品每周不超过1次。定期产检监测营养指标，根据医嘱调整膳食结构。
