孕妇吃素可通过合理搭配植物性食物补充营养，关键营养素包括蛋白质、铁、钙、维生素B12和Omega-3脂肪酸。主要方法有豆类谷物互补、深色蔬菜摄入、强化食品选择、藻类补充及坚果种子搭配。
1、蛋白质互补：
大豆、藜麦和鹰嘴豆是优质植物蛋白来源，搭配谷物如糙米可提高蛋白质利用率。每日建议摄入豆制品100-150克，搭配全谷物确保必需氨基酸均衡。发酵豆制品如纳豆还能增强蛋白质吸收。
2、铁元素强化：
菠菜、黑木耳和红苋菜含非血红素铁，需配合维生素C促进吸收。建议每餐搭配柑橘类水果或青椒，避免与咖啡茶饮同食。每周可食用2-3次铁强化麦片，血清铁蛋白低于30μg/L时需医疗干预。
3、钙质获取：
芝麻酱、羽衣甘蓝和豆腐含生物可利用钙，每日需摄入1000mg。选择钙强化植物奶替代乳制品，搭配维生素D晒太阳或补充剂。杏仁和无花果作为加餐可增加钙摄入密度。
4、B12补充：
严格素食者必须通过强化酵母或营养补充剂获取，孕期每日需2.6μg。定期监测血清B12水平，缺乏可能导致神经管缺陷。海藻类食物中的类似物不具备活性，不能替代真正B12。
5、必需脂肪酸：
亚麻籽、奇亚籽提供ALA，需在体内转化为DHA。建议每日摄入30克核桃或1汤匙亚麻籽油，孕晚期可考虑藻油DHA补充剂。避免高温烹调破坏Omega-3结构。
建议每周进行膳食记录并咨询营养师，定期检测血红蛋白、血清铁蛋白等指标。适当增加餐次保证能量供应，选择发酵食品改善矿物质吸收。运动选择孕期瑜伽或散步，避免空腹活动。出现持续乏力或异常胎动应及时就医评估营养状况。烹饪使用铁制炊具可增加膳食铁含量，浸泡豆类减少抗营养素影响吸收。
