211饮食法是一种科学的膳食搭配原则，指每餐食物体积比例为2份蔬菜、1份优质蛋白质、1份全谷物主食。该方法通过量化营养摄入帮助控制热量平衡，改善代谢健康。
1、蔬菜占比：
两拳头体积的非淀粉类蔬菜提供膳食纤维、维生素和矿物质。深色绿叶菜如菠菜、西兰花富含叶酸和维生素K，十字花科蔬菜如菜花含硫化物具有抗氧化作用。蔬菜低热量特性可增加饱腹感，减少主食过量摄入风险。
2、蛋白质选择：
一掌心的优质蛋白质包括鱼类、禽肉、豆制品及乳制品。三文鱼等深海鱼提供ω-3脂肪酸，鸡胸肉含必需氨基酸，豆腐富含植物性蛋白。蛋白质摄入可维持肌肉量，延长胃排空时间，避免餐后血糖骤升。
3、主食定量：
一拳头全谷物如糙米、燕麦、藜麦等提供复合碳水化合物。相比精制米面，全谷物保留胚芽和麸皮，含有更多B族维生素和微量元素。其低升糖指数特性有助于稳定血糖，膳食纤维促进肠道蠕动。
4、油脂控制：
采用拇指尖大小的健康油脂如橄榄油、亚麻籽油进行烹饪。不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，坚果类食物可提供必需脂肪酸。需避免高温煎炸导致的油脂氧化变质。
5、餐次安排：
建议每日3次主餐采用211比例，两餐间隔4-6小时。加餐可选择原味酸奶或少量水果，避免精制糖摄入。规律进餐节奏能维持基础代谢率，防止暴饮暴食。
实施211饮食法需配合足量饮水与适度运动。蔬菜建议每天摄入300-500克，优先选择当季新鲜品种；蛋白质来源应交替食用，每周至少摄入2次海产品；全谷物可逐步替代精制主食，初期按1：1比例混合食用减少肠胃不适。长期坚持该饮食模式可降低肥胖、糖尿病等慢性病风险，但特殊人群如肾病患者需在营养师指导下调整蛋白质摄入量。
