高考期间学生的饮食需注重营养均衡与能量持续供给，推荐高蛋白、低升糖指数食物搭配适量维生素矿物质补充。具体方案包括全谷物主食、优质蛋白、新鲜蔬果、坚果及足量水分摄入。
1、全谷物主食：燕麦、糙米、红薯等复合碳水化合物可稳定血糖水平，避免白面包、甜点等精制糖分导致的血糖波动。建议每餐搭配1-2种，占主食总量50%以上。
2、优质蛋白：三文鱼、鸡胸肉、水煮蛋提供必需氨基酸，促进神经递质合成。每日摄入量控制在150-200克，避免油炸或辛辣烹饪方式影响消化。
3、深色蔬菜：西兰花、菠菜、胡萝卜含维生素B族与叶酸，有助于缓解神经紧张。建议凉拌或快炒保留营养，每日摄入300克以上。
4、低糖水果：蓝莓、苹果、猕猴桃的抗氧化成分可改善脑部微循环。上下午加餐各100克，避免果汁摄入过量果糖。
5、健康零食：杏仁、核桃中的欧米伽3脂肪酸能增强记忆力，每日20-30克为宜。搭配无糖酸奶形成钙质补充组合。
备考期间需保持每日1500-2000毫升饮水，少量多次饮用。避免尝试陌生食材，忌食生冷、高脂及含咖啡因饮料。考前进食时间建议控制在开考前1.5-2小时，选择熟悉且易消化的食物组合。适当增加深海鱼类、亚麻籽等抗炎食物比例，减少红肉摄入频次。可准备黑巧克力、香蕉等便携食品应对突发饥饿感，但需注意单次摄入不超过50克。
