60岁女性增肌可通过抗阻训练、蛋白质补充、激素调节、睡眠优化、渐进负荷等方式实现。肌肉流失可能与年龄增长、雌激素下降、运动不足、营养不良、慢性炎症等因素有关。
1、抗阻训练：
每周进行3次力量训练，重点锻炼大肌群如深蹲、硬拉、卧推。选择8-12次/组的负重，配合弹力带或器械训练。训练后需安排48小时恢复期，避免关节过度负荷。
2、蛋白质补充：
每日摄入1.2-1.6克/公斤体重的优质蛋白，分4-5餐补充。优选乳清蛋白、鸡蛋、三文鱼等富含亮氨酸的食物。训练后30分钟内补充20克蛋白质可最大化合成效率。
3、激素调节：
绝经后雌激素下降会加速肌肉分解。补充维生素D3800IU/日和omega-31.5克/日可改善激素环境。必要时需检测睾酮和生长激素水平，在医生指导下进行激素替代治疗。
4、睡眠优化：
保证7小时深度睡眠，生长激素70%在慢波睡眠期分泌。睡前避免蓝光照射，保持卧室温度18-22℃。午间可进行20分钟冥想，提升睡眠质量。
5、渐进负荷：
每2周增加5%训练重量或1次重复次数。采用周期化训练方案，交替进行肌耐力15次/组和肌肥大6-8次/组阶段。记录训练日志追踪力量变化。
建议每日进行30分钟快走或游泳等有氧运动维持心肺功能，搭配杏仁、希腊酸奶、西兰花等抗炎饮食。定期进行体成分检测，肌肉量增长需配合控制体脂率在22-25%区间。出现关节疼痛需及时调整训练计划，必要时咨询康复治疗师。
